Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.
Farklı gıdalar vücudunuzda farklı metabolik yollardan geçer.
Açlık, hormonlar ve yakılan kalori miktarı üzerinde farklı etkileri olabilir.
İşte bilim tarafından desteklenen, kilo vermeye yönelik dünyanın en sağlıklı 20 gıdası.
1. Bütün yumurtalar
Bir zamanlar yüksek kolesterol düzeyleri nedeniyle korkulan bütün yumurtalar artık geri dönüyor.
Yumurtanın yüksek tüketimi bazı insanlarda "kötü" LDL kolesterol düzeylerini artırsa da kilo kaybı için en iyi yiyeceklerden biridir. Protein ve yağ açısından zengindir ve oldukça toktur.
30 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda simit yerine yumurta yemenin tokluğu artırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat içinde daha az yemesine neden olduğunu buldu.
Sekiz haftalık başka bir çalışma, kahvaltıda yumurtanın, simitle karşılaştırıldığında kalorisi kısıtlı bir diyette kilo kaybını artırdığını buldu.
Yumurtalar aynı zamanda inanılmaz derecede besin açısından yoğundur ve kalorisi kısıtlı bir diyetle ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, neredeyse tüm faydalı maddeler yumurta sarısında bulunur.
Özet:Yumurtalar çok doyurucu ve besin açısından zengindir. Simit gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yumurta, gün boyunca iştahınızı bastırabilir ve hatta kilo kaybına neden olabilir.
2. Yapraklı yeşillikler
Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, lahana, pazı ve daha birçokları bulunur.
Kalori ve karbonhidrat oranlarının düşük, lif oranlarının yüksek olması gibi onları kilo verme diyetleri için ideal kılan çeşitli özelliklere sahiptirler.
Yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalori eklemeden öğününüzü doldurmanın harika bir yoludur. Çok sayıda araştırma, düşük enerji yoğunluklu diyetlerin ve diyetlerin insanların daha az kalori tüketmesine neden olduğunu gösteriyor.
Yapraklı yeşillikler ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmaların yağ yakmaya yardımcı olduğunu gösterdiği kalsiyum da dahil olmak üzere birçok vitamin, antioksidan ve mineral açısından zengindir.
Özet:Yeşil yapraklı sebzeler kilo verme diyetinize harika bir katkıdır. Sadece kalorileri düşük değil, aynı zamanda tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından da zengindirler.
3. Somon
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve doyurucudur; nispeten az kaloriyle sizi saatlerce tok tutar.
Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinler açısından zengindir.
Genel olarak balık ve deniz ürünleri de önemli miktarda iyot içerebilir.
Bu besin, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışması için önemli olan tiroidin düzgün çalışması için gereklidir.
Araştırmalar önemli sayıda insanın iyot ihtiyacını karşılamadığını gösteriyor.
Somon ayrıca obezite ve metabolik bozukluklarda önemli bir rol oynadığı bilinen inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balıkların da tadı harikadır.
Özet:Somon, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, bu da onu sağlıklı bir kilo verme diyeti için iyi bir seçim haline getirir.
4. Turpgillerden sebzeler
Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası bulunur.
Diğer sebzeler gibi lif bakımından zengindirler ve inanılmaz derecede doyurucu olma eğilimindedirler.
Ek olarak, bu sebzeler tipik olarak yeterli miktarda protein içerir.
Hayvansal ürünler veya baklagiller kadar protein içermezler ancak çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında yine de zengindirler.
Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun birleşimi, turpgillerden oluşan sebzeleri kilo vermek istiyorsanız diyetinize dahil edebileceğiniz ideal gıdalar haline getirir.
Aynı zamanda son derece besleyicidirler ve kanserle mücadele eden bileşikler içerirler.
Özet:Turpgillerden oluşan sebzelerin kalorisi düşüktür ancak lif ve besin değerleri yüksektir. Bunları diyetinize eklemek yalnızca harika bir kilo verme stratejisi olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebilir.
5. Yağsız sığır eti ve tavuk göğsü
Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek kesin bir kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunlarıyla suçlandı.
İşlenmiş et sağlıksız olsa da araştırmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını gösteriyor.
İki büyük inceleme çalışmasına göre, erkeklerde kanser ile çok zayıf bir ilişki varken, kadınlarda kırmızı et ile kanser arasında hiçbir ilişki yoktur.
Dürüst olmak gerekirse et, protein açısından zengin olduğu için kilo verdirici bir besindir.
Protein açık ara en doyurucu besindir ve yüksek proteinli bir diyet günde 80 ila 100 kalori daha fazla yakmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, protein alımını günlük kalorinin %25'ine çıkarmanın, yeme isteğini %60 oranında azaltabildiğini, gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını ve haftada neredeyse 1 kiloluk kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız yağlı et yemekten çekinmeyin. Ancak orta ila yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız yağsız etleri tercih etmek daha uygun olabilir.
Özet:İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Diyetinizdeki bazı karbonhidratları veya yağları proteinle değiştirmek, fazla yağı kaybetmenizi kolaylaştırabilir.
6. Haşlanmış patates
Bazı nedenlerden dolayı beyaz patatesler gözden düştü.
Bununla birlikte, onu hem kilo vermek hem de sağlığı korumak için ideal bir gıda haline getiren bir takım özelliklere sahiptir.
İnanılmaz derecede çeşitli besin maddeleri içerir; ihtiyacınız olan hemen hemen her şeyden biraz.
Hatta insanların uzun süredir sadece patates yediğine dair raporlar bile var.
Çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncının kontrolünde önemli rol oynayan bir besin maddesi olan potasyum açısından özellikle zengindir.
Farklı yiyeceklerle ne kadar tok hissettiğinizi ölçen tokluk endeksi adı verilen ölçekte, beyaz haşlanmış patates, test edilen tüm yiyecekler arasında en iyi performansı gösterdi.
Bu, beyaz haşlanmış patates yemenin doğal olarak kendinizi tok hissetmenizi sağlayacağı ve diğer gıdaların alımını azaltacağı anlamına gelir.
Patatesleri pişirdikten sonra bir süre soğumaya bırakırsanız, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan büyük miktarlarda dirençli nişasta üretirler.
Tatlı patates, pancar ve diğer kök sebzeler de harikadır.
Özet:Haşlanmış patates en doyurucu yiyeceklerden biridir. Özellikle iştahı azaltmada ve muhtemelen günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını baskılamada iyidir.
7. Ton balığı
Ton balığı da düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.
Yağsız bir balıktır, yani az yağlıdır.
Ton balığı, kalorileri ve yağı düşük tutarken protein alımını artırmanın harika bir yolu olduğundan, kalorileri azaltmak isteyen vücut geliştiriciler ve fitness modelleri arasında popülerdir.
Protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, yağ yerine suda konserve ton balığı tercih edin.
Özet:Ton balığı, yüksek kaliteli proteinin mükemmel bir yağsız kaynağıdır. Karbonhidratlar veya yağlar gibi diğer makro besin maddelerini proteinle değiştirmek, kalorisi kısıtlı bir diyette etkili bir kilo verme stratejisidir.
8. Fasulye ve baklagiller
Bazı fasulye ve diğer baklagiller kilo vermede yardımcı olabilir.
Bunlara mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve diğerleri dahildir.
Bu gıdalar tipik olarak tokluğu arttırdığı gösterilen iki besin maddesi olan protein ve lif bakımından yüksektir.
Ayrıca dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
Asıl sorun, birçok insanın baklagilleri iyi tolere edememesidir. Bu nedenle bunların uygun şekilde hazırlanması önemlidir.
Özet:Fasulye ve baklagiller kilo verme diyetinize iyi bir katkıdır. Her ikisi de tokluğu artıran ve kalori alımını azaltan protein ve lif açısından zengindir.
9. Çorbalar
Yukarıda bahsedildiği gibi, düşük enerji yoğunluklu gıdalar ve diyetler insanların daha az kalori tüketmesine neden olma eğilimindedir.
Enerji yoğunluğu düşük olan gıdaların çoğu, sebze ve meyveler gibi çok fazla su içerir.
Çorba yapmak için yemeğinize su da ekleyebilirsiniz.
Bazı araştırmalar, katı yiyecekler yerine aynı yemeği çorba şeklinde yemenin kendinizi tok hissetmenizi sağladığını ve önemli ölçüde daha az kalori tükettiğinizi göstermiştir.
Çorbaya krema veya hindistan cevizi sütü gibi çok fazla yağ eklememeye dikkat edin çünkü bu, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Özet:Çorbalar kilo verme diyetinin etkili bir parçası olabilir. Yüksek su içeriği onları çok doyurucu kılar. Ancak kremalı veya yağlı çorbalardan kaçının.
10. Süzme peynir
Süt ürünleri genellikle çok fazla protein içerir.
En iyilerinden biri, çoğunlukla protein, çok az karbonhidrat ve yağ içeren süzme peynirdir.
Süzme peynir, protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur ve nispeten düşük kalori miktarıyla tokluk hissi sağlar.
Süt ürünleri aynı zamanda yağ yakımına yardımcı olabilecek kalsiyum açısından da zengindir.
Diğer az yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurdu ve Skyr bulunur.
Özet:Süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yollarından biridir.
11. Avokado
Avokado eşsiz bir meyvedir.
Meyvelerin çoğu karbonhidrat açısından zengin olsa da avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Özellikle zeytinyağında bulunan aynı tür yağ olan tekli doymamış oleik asit açısından zengindirler.
Avokadolar çoğunlukla yağ olmasına rağmen aynı zamanda çok fazla su ve lif içerirler, bu da onların düşündüğünüzden daha az kalorili olmasını sağlar.
Ayrıca araştırmalar, yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidanların emilimini 2, 6 ila 15 kat artırabildiğini gösterdiğinden sebze salatalarına ideal bir katkıdır.
Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerirler.
Özet:Avokado, kilo verirken diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağına güzel bir örnektir. Sadece ölçülü tükettiğinizden emin olun.
12. Elma sirkesi
Elma sirkesi doğal şifa camiasında inanılmaz derecede popülerdir.
Genellikle soslar veya salata sosları gibi çeşnilerde kullanılır ve hatta bazı insanlar onu suyla seyreltip içerler.
İnsanlar üzerinde yapılan birçok araştırma, elma sirkesinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Karbonhidrat açısından zengin bir öğünle birlikte sirke almak tokluğu artırabilir ve kişilerin 200-275 birim yemesine neden olabilir. günün geri kalanında daha az kalori.
Ek olarak, aşırı kilolu kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin sırasıyla 2, 6-3, 7 pound veya 1, 2-1, 7 kg kilo kaybına yol açtığını buldu.
Sirkenin ayrıca yemekten sonra kan şekerindeki ani yükselişleri azalttığı ve bunun da uzun vadeli sağlık yararları olabileceği gösterilmiştir.
Özet:Sebze salatanıza elma sirkesi eklemek iştahınızı bastırabilir ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına yol açabilir.
13. Fındık
Kuruyemişlerin yağ oranı yüksek olmasına rağmen sanıldığı kadar yağlı değildir.
Bu, dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren harika bir atıştırmalıktır.
Araştırmalar kuruyemiş yemenin metabolizmayı geliştirebileceğini ve hatta kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Ek olarak, nüfus çalışmaları, fındık yiyen insanların, yemeyenlere göre daha sağlıklı ve daha zayıf olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Aşırıya kaçmayın çünkü kalorileri hala oldukça yüksektir. Aşırı yeme ve çok miktarda kuruyemiş tüketme eğilimindeyseniz bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Özet:Kuruyemişler, ölçülü olarak tüketildiğinde etkili bir kilo verme diyetine sağlıklı bir katkı olabilir.
14. Tam tahıllar
Her ne kadar tahıllar son yıllarda kötü bir üne sahip olsa da, bazı çeşitleri kesinlikle faydalıdır.
Bunlar, lif açısından zengin ve yeterli miktarda protein içeren tam tahıllı ürünleri içerir.
İyi bilinen örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur.
Yulaf, tokluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünebilir lif olan beta-glukanları içerir.
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilip soğutulduğunda önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir.
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve etiketinde "tam tahıl" yazan gıdaların bazen sağlıksız, yüksek oranda işlenmiş, hem sağlıksız hem de şişmanlatıcı gıdalar olduğunu unutmayın.
Eğer çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, tahıllardan uzak durmalısınız çünkü bunlar karbonhidrat bakımından yüksektir.
Ancak aksi halde, eğer tahammül edebiliyorsanız, tam tahıllı ürünleri tüketmenizde yanlış bir şey yoktur.
Özet:Kilo vermek istiyorsanız rafine tahıllardan uzak durmalısınız. Bunun yerine tam tahılları tercih edin; çok daha fazla lif ve diğer besinleri içerirler.
15. Acı biber
Biber kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
Bazı çalışmalara göre iştahı azaltan ve yağ yakımını hızlandıran bir madde olan kapsaisin içerir.
Bu madde takviye formunda bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo verme takviyesinde ortak bir içeriktir.
Bir çalışma, düzenli olarak biber yemeyen kişilerde 1 gram kırmızı biber yemenin iştahı azalttığını ve yağ yakımını artırdığını buldu.
Ancak baharatlı yiyecekler yemeye alışkın olan kişilerde herhangi bir etki gözlemlenmedi; bu da bir miktar toleransın oluşmuş olabileceğini düşündürüyor.
Özet:Acı biber içeren baharatlı yiyecekler yemek geçici olarak iştahı azaltabilir ve hatta yağ yakımını hızlandırabilir. Ancak düzenli olarak pul biber yiyenlerde tolerans artar.
16.meyve
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Çok sayıda nüfus araştırması, daha fazla meyve (ve sebze) yiyen insanların, meyve (ve sebze) yemeyen insanlara göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Elbette korelasyon nedensellik anlamına gelmiyor, dolayısıyla bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamıyor. Ancak meyvelerin zayıflamaya yardımcı olacak özellikleri vardır.
Doğal şeker içermelerine rağmen enerji yoğunluğu düşüktür ve çiğnenmeleri uzun zaman alır. Lif içeriği aynı zamanda şekerin kan dolaşımına çok hızlı girmesini önlemeye de yardımcı olur.
Meyvelerden kaçınmak veya en aza indirmek isteyebilecek kişiler yalnızca çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet uygulayanlar veya intoleransı olan kişilerdir.
Çoğu insan için meyve, kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
Özet:Meyveler bir miktar şeker içerse de bunları kilo verme diyetinize kolaylıkla dahil edebilirsiniz. Lif, antioksidanlar ve yemekten sonra kan şekerinin yükselişini yavaşlatan çeşitli besinler açısından zengindirler.
17. Greyfurt
Özel ilgiyi hak eden meyvelerden biri de greyfurttur. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
Aşırı kilolu 91 kişiyle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemenin 1, 6 kg (3, 5 kilo) kilo kaybına yol açtığı görüldü.
Greyfurt grubunda ayrıca çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı bir metabolik bozukluk olan insülin direnci daha düşüktü.
Yani günlük öğünlerinizden yarım saat kadar önce yarım greyfurt yemek, kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Özet:Araştırmalar, greyfurtun yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı azaltabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor. Kilo vermek istiyorsanız denemeye değer.
18. Chia tohumları
Chia tohumları dünyadaki besin açısından en yoğun gıdalardan biridir.
Ons başına (28 gram) 12 gram karbonhidrat içerirler ki bu oldukça fazla, ancak bu gramın 11'i lif.
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidratlı bir gıda ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar.
Chia tohumları yüksek lif içeriğinden dolayı ağırlığının 11 ila 12 katı kadar suyu emerek jel haline gelebilir ve midede genişleyebilir.
Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltabildiğini gösterse de kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etkisi bulunamamıştır.
Ancak besin bileşimleri nedeniyle chia tohumları kilo verme diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir.
Özet:Chia tohumları, sizi tok tutan ve iştahınızı kesen lif açısından çok zengindir. Bu nedenle kilo verme diyetinde faydalı olabilirler.
19. Hindistan cevizi yağı
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.
Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen orta zincirli yağ asitleri açısından zengindir.
Bu yağ asitleri tokluğu diğer yağlara göre daha iyi artırır ve yakılan kalori miktarını artırır.
Ek olarak, biri kadınlar ve diğeri erkekler üzerinde olmak üzere iki çalışma, hindistancevizi yağının göbek yağını azalttığını buldu.
Tabii ki, hindistancevizi yağı hala kalori içerir, bu nedenle onu halihazırda yediğiniz şeyin üzerine eklemek iyi bir fikir değildir.
Bu, diyetinize hindistancevizi yağı eklemekle ilgili değil, daha ziyade diğer bazı yemeklik yağları hindistancevizi yağıyla değiştirmekle ilgili.
Ancak araştırmalar, hindistancevizi yağının, çok daha yüksek miktarda orta zincirli trigliserit içeren bir besin takviyesi olan MCT yağından daha az tokluk sağladığını gösteriyor.
Sızma zeytinyağı, muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri olduğundan burada bahsetmeye değer.
Özet:Hindistan cevizi yağı, yemekten sonra tokluk hissini artırabilen orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. MCT yağ takviyeleri daha da etkilidir.
20. Tam yağlı yoğurt
Yoğurt bir başka harika süt ürünüdür.
Bazı yoğurt türleri bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilen probiyotik bakteriler içerir.
Sağlıklı bir bağırsak, her ikisi de obezitede önemli hormonal faktörler olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden, canlı, aktif kültürlü yoğurdu seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca tam yağlı yoğurt seçmeyi de düşünün. Araştırmalar, az yağlı süt ürünlerinin değil, tam yağlı süt ürünlerinin zamanla daha düşük obezite ve tip 2 diyabet riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Az yağlı yoğurt genellikle şeker içerir, bu nedenle bundan kaçınmak en iyisidir.
Özet:Probiyotikli yoğurt sindirim sağlığını iyileştirebilir. Kilo verme diyetinize bunu eklemeyi düşünün, ancak ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
Özet
Kilo verme diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı yiyecekleri bulmak kolaydır.
Bunlar genellikle balık, yağsız et, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi bütün gıdalardır.
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi bazı işlenmiş gıdalar da mükemmel seçimlerdir.
Ölçülülük ve düzenli egzersizin yanı sıra, bu besleyici yiyecekleri yemek sizi başarıya ve daha sağlıklı bir yaşama giden yola koymalıdır.